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【胸板を厚くしたい男性必見】胸筋を鍛えて胸板を厚くする10の方法

 2017/02/14 健康   1,059 Views

女性が男らしさを感じる部分は色々ありますが、その中には、「胸板の厚さ」も挙げられます。
男性なのに胸板が薄いと、女性はあまり男らしさを感じませんよね…。逆に胸板が厚いと、たくましさや包容力を感じます!

筋肉はどうやって作られるの?

筋肉はどうやって鍛えるの?

筋肉を強くしてくれる食べ物は何かあるの?

胸筋を鍛えるコツさえつかめば、意外と誰でもすぐに厚い胸筋が手に入ります。理想的な胸筋が作れるように、当ページでは、胸筋の上手な作り方を10通りお教えしましょう。

胸板があまり厚くないという男性はジムでウエイトトレーニングをしながら、あの逆三角形の盛りあがった胸板を手に入れたいと思う反面、もともとあまり筋トレしない男性にとってジム通いはなかなかハードでつらくなるでしょう。

厳しい筋トレが必要だと考えられがちな胸板ですが、実はそれほどきついトレーニングは必要ありません。
胸筋を厚くして女性からモテたい、男らしい身体を手に入れたい男性は是非、当ページを参考にしてみてください。

胸筋が出来る仕組み

筋肉は糸のように細い繊維の固まりみたいなもので、これを特に「筋線維」と呼んでいます。
筋線維菌は血管や神経と共に薄い膜で覆われている「筋膜」と呼ばれるもので、イメージ的には繭(まゆ)にくるまっているかのような状態です。筋線維や血管、神経を保護する役割です。

筋膜の両端の腱(けん)によって骨と接合する事ができ、骨の動きによって筋肉が動くようになっています。
筋線維は鍛える事によって一本一本が太くなり、より強くなっていきます。

筋肉繊維には2種類の線維があります。

  • 遅筋線維
  • 速筋線維

遅筋は収縮スピードが速筋と比べると半分になりますが、速筋よりも持久力が高く、疲れにくいという長所があります。
つまりマラソンランナーに適したタイプです。

その一方で速筋はどうかというと、遅筋と比較すると瞬発力を生み出すパワーは高いですが、長続きしないというデメリットがあります。マラソンには不向きですが、短距離走は得意です。

筋肉の性質を考えながらトレーニングをすると、より効果的に筋肉がつけられるので、胸板も厚くできるでしょう!

胸筋には「内転」「外転」「水平屈曲」といったように、動かす方法や角度によって、どの部分が動くかが変わってきます。
自分の胸筋のどこを鍛えたいのか目的を持って鍛える事で、より自分の理想像に近づけるでしょう。

胸筋の鍛え方で効果のある10の方法

胸筋を鍛えるには、日常から胸筋を意識して使っていく事が求められます。
例えば常に胸を張るよう意識しているだけでも胸筋は鍛えられます。

ここからは、効果的な胸筋の鍛え方10撰ご紹介していきましょう!

腕立て伏せ

<やり方>

  1. 背中~足まで一直線になるようにして、足幅は肩幅くらい広げる。
  2. ひじを曲げ、あごが床に着くくらいまでゆっくり身体を下ろしていく
  3. そのままひじを真っ直ぐ伸ばして状態を持ちあげる。正面から見ると逆Vの字の状態になる。

目安は10回×3セット。1セットの休憩は1分にしておきましょう。
あまり長く休んでしまうと効果が弱くなってしまうからです。
少しずつできるようになったら目標回数は15回×3セット(休憩30秒)を理想とします。

以下動画も参考にしてみてください。

ダンベル・ベンチ・プレス

ダンベル・ベンチ・プレスは、胸筋を鍛えるのに一番効果的なエクササイズと言えるでしょう。
ダンベルを使用するトレーニングは可動域が広いので、最大限の筋収縮とストレッチ効果が得られます。

胸筋に意識を集中させ、力を入れる時は息を吐き出しながらやりましょう。

ダンベル・フライ

ベンチ・プレスと異なり、上腕三頭筋には負荷が加わらないので胸筋に集中して鍛えられます。
また、胸を完全にストレッチできるため、肩を柔らかくする事もできて肩こりや四十肩対策になります。ひじを軽く曲げた状態でやるのがポイントです。

ワンアーム・ダンベル・ベンチ・プレス

普通のダンベル・ベンチ・プレスは両腕でやりますが、これはそのバリエーションです。
片手でプッシュアップする事によって、もっと負荷をかけて胸筋を鍛えていきます。バランスをキープするためにも、お腹が大腿四頭筋に、鍛える側と反対の手を添えるようにしておくのがコツです。

サイドチェストムーブメント

<やり方>

  1. ひじを上げながら胸の前で手を合わせ、両方から力を入れ続ける
  2. 胸を張って手をずらし、正面で押し合いながら両側に移動する。ゆっくりと動かす。

胸の動作につられて腰も動いてしまいそうですが、腰はそのままで回転しないようにしましょう。しっかり固定しておく事がポイントです。左右で一回とカウントし、10回×1セットが目安です。
慣れてきたら20回×3セットを目指しましょう!

以下動画も参考にしてみてください。

プッシュアップ

これは「腕立て伏せ」の事ですね。腕立てにも実は正しいフォームがあるのですが、頭に入れるのには少し難易度が高いです。ポイントだけでもおさえておきましょう。

  • ひじは曲げずに胸を張って突き出していくイメージ
  • 下げる時よりも上げる時の方に時間をかける

上げている時も胸を張るように意識しましょう。

ニーリング・プッシュアップ

<やり方>
初心者の方にぴったりの腕立て伏せです。腕を鍛えているかのように見えますが、手を肩幅より広くつくので腕ではなく胸筋が効率よく鍛えられます。

以下動画も参考にしてみてください。

大胸筋ストレッチ

<やり方>

  1. 壁の横に立ち、ひじを直角に曲げて壁につける
  2. 腕の力を抜き、片足を前に出して体重を前に移動していく
  3. 20~30秒間じっくり伸ばしたらゆっくり元の位置に戻す
  4. 反対側も同じようにストレッチする

以下動画も参考にしてみてください。

チューブを使ったトレーニング

<やり方>
チューブはあなたの筋肉の強さに合わせて負荷もコントロールしていきます。
大胸筋は大きい筋肉なので、チューブの強度はやや強めにするのがオススメです。

チューブは他の筋トレアイテムと比較するとリーズナブルなので、強さを変えるためにいくつか用意しておくと便利です。
チューブなら女性でも使いやすく、バストアップ効果も期待できます。

以下動画も参考にしてみてください。

ジャンピング腕立て伏せ

<やり方>

  1. 通常の腕立てをしてから、そのまま身体を浮かすイメージでジャンプする
  2. 「パチン」と一回手を叩き着地する。(できる限り高く飛ばないと手を叩いている余裕がない)

目安は10回ですが、簡単な場合には、足を椅子にかけて負荷を与えるようにするとより筋肉が鍛えられます。

以下動画も参考にしてみてください。

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